Banyak orang mengalami nyeri punggung karena terlalu banyak duduk atau berdiri. Anda bisa mengatasi nyeri dan membuat tubuh kembali nyaman dengan Pengeluaran SDY membunyikan punggung. Walaupun mudah, Anda harus berhati-hati sebab cara ini bisa memperparah nyeri punggung jika dilakukan terlalu sering. Selain itu, nyeri punggung dan bahu yang kronis tidak bisa diatasi dengan membunyikan punggung. Berkonsultasilah dengan dokter untuk mengatasi masalah tersebut.

Membunyikan Sendiri Punggung Anda

Gunakan kursi untuk membunyikan punggung. Anda bisa membunyikan punggung sambil duduk saat berada di kantor atau di sekolah. Kursi bersandaran rendah merupakan alat bantu yang paling tepat. Duduklah sedikit ke depan agar bokong Anda berada di pinggir depan kursi lalu condongkan tubuh ke belakang untuk bersandar.^[1]

• Letakkan telapak tangan di dahi lalu buang napas panjang perlahan-lahan.
• Saat ini, kepala dan bahu akan menggantung ke belakang sandaran kursi.
• Posisi duduk seperti ini biasanya akan menimbulkan bunyi kertuk di punggung.
• Jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang. Berhentilah jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman.

Berbaringlah di lantai. Jika Anda belum bisa membunyikan punggung sambil duduk atau berdiri, lakukan sambil berbaring di lantai. Akan tetapi, cara ini membutuhkan kelenturan yang cukup tinggi agar leluasa bergerak sebab Anda perlu memegang jari kaki.

• Berbaringlah di lantai di atas matras atau karpet. Setelah itu, berbaringlah miring sambil mendekatkan kedua lutut ke dada. Luruskan kedua tungkai lalu berusahalah meraih jari kaki sesuai kemampuan.^[2] Bertahanlah di posisi ini sampai terdengar bunyi kertuk di punggung. Setelah kembali ke posisi semula, berbaringlah miring ke sisi yang lain untuk melakukan gerakan yang sama.
• Jangan memaksakan diri jika terasa nyeri ketika Anda berusaha meraih jari kaki. Segera hentikan jika Anda merasa tidak nyaman saat melakukan peregangan.

Bunyikan punggung sambil berdiri tegak. Selain cukup aman, cara ini bisa dilakukan kapan saja sesuai kebutuhan. Akan tetapi, Anda perlu meregangkan lengan cukup jauh ke belakang agar kedua telapak tangan bisa menekan tulang punggung.

• Mulailah dengan meletakkan kedua telapak tangan saling bertumpuk di tulang punggung setinggi mungkin.^[3]
• Tekanlah telapak tangan ke tulang punggung sambil mencondongkan tubuh ke belakang.
• Tekanlah tulang punggung dari atas ke bawah sampai terdengar bunyi kertuk. Akan tetapi, jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang. Berhentilah jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman.

Meminta Bantuan Orang Lain

Berbaringlah menelungkup di permukaan yang rata. Agar bisa membunyikan punggung dengan bantuan orang lain, berbaringlah menelungkup di lantai atau di kasur yang padat. Setelah berbaring menelungkup dan meletakkan lengan di sisi tubuh, mintalah ia berdiri dekat puncak kepala Anda.^[4]

^{Mintalah seseorang menekan punggung Anda. Beri tahu bahwa ia harus menumpuk kedua telapak tangan dan meletakkannya di antara kedua tulang belikat Anda. Mintalah ia menekan punggung Anda diawali dengan tekanan ringan.[5]}

^{Mintalah ia menekan saat Anda membuang napas. Pastikan ia bisa mendengar napas Anda sebab ia hanya boleh menekan saat Anda membuang napas. Untuk memastikannya, usulkan agar ia memberikan instruksi kapan Anda harus membuang napas dan menarik napas.[6]}

• Ia baru boleh menekan tulang punggung di antara belikat saat Anda membuang napas.
• Agar punggung Anda berbunyi, ia harus menekan sedikit demi sedikit dari atas ke bawah. Jadi, bunyi kertuk tidak langsung terdengar saat ia mulai menekan.

Mintalah ia menekan punggung Anda dari atas ke bawah. Ia harus terus memindahkan tangan ke bawah sambil menekan tulang punggung saat Anda membuang napas. Anda berdua perlu mencari ruas-ruas tulang punggung yang bisa dibunyikan.^[7]

• Berhati-hatilah jika ingin meminta seseorang membunyikan punggung sebab ia tidak tahu seberapa kuat harus menekan agar Anda tetap merasa nyaman. Karena itu, Anda berdua harus terus berkomunikasi.
• Jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman, mintalah ia segera berhenti.