Intermittent fasting atau puasa berselang adalah pola makan yang melibatkan siklus antara periode makan dan puasa. Metode ini telah mendapatkan popularitas sebagai cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Artikel ini akan membahas bagaimana intermittent fasting bekerja, berbagai metode yang ada, serta efektivitasnya berdasarkan penelitian ilmiah.

Bagaimana Intermittent Fasting Bekerja?

Intermittent fasting bekerja dengan membatasi periode makan dan memperpanjang periode puasa. Selama periode puasa, tubuh tidak menerima asupan kalori dari makanan dan minuman, sehingga mulai menggunakan simpanan energi yang ada, terutama lemak. Berikut adalah beberapa mekanisme utama yang terjadi selama intermittent fasting:

1. Penurunan Kadar Insulin Saat Anda makan, kadar insulin dalam tubuh meningkat untuk membantu menyerap glukosa dari darah. Saat berpuasa, kadar insulin menurun secara signifikan, yang memungkinkan tubuh untuk membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi.
2. Peningkatan Hormon Pertumbuhan Intermittent fasting dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan secara signifikan, yang berperan dalam pembakaran lemak dan pembangunan otot.
3. Perbaikan Seluler Selama puasa, tubuh memulai proses perbaikan seluler seperti autophagy, di mana sel-sel membersihkan dan membuang komponen-komponen yang rusak. Ini dapat membantu dalam pencegahan penyakit dan penuaan.
4. Penurunan Stres Oksidatif dan Inflamasi Puasa dapat mengurangi stres oksidatif dan inflamasi dalam tubuh, yang keduanya berkontribusi pada berbagai penyakit kronis.

Metode Intermittent Fasting

1. Metode 16/8 Metode ini melibatkan puasa selama 16 jam setiap hari dan makan selama 8 jam sisanya. Misalnya, Anda hanya makan antara pukul 12 siang hingga 8 malam, dan berpuasa dari pukul 8 malam hingga 12 siang keesokan harinya.
2. Metode 5:2 Metode ini melibatkan makan normal selama 5 hari dalam seminggu dan mengurangi asupan kalori menjadi sekitar 500-600 kalori selama 2 hari non-berturut-turut.
3. Metode Eat-Stop-Eat Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, Anda bisa berpuasa dari makan malam ke makan malam berikutnya.
4. Metode Alternate-Day Fasting Metode ini melibatkan puasa setiap hari bergantian, dengan konsumsi kalori minimal pada hari puasa.
5. Metode Warrior Diet Metode ini melibatkan puasa selama 20 jam setiap hari dan makan dalam jendela waktu 4 jam di malam hari. Biasanya, orang yang mengikuti metode ini akan makan satu kali besar di malam hari.

Efektivitas Intermittent Fasting

1. Penurunan Berat Badan Banyak penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting efektif untuk menurunkan berat badan. Puasa membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pembakaran lemak. Sebuah studi di Journal of Translational Medicine menemukan bahwa intermittent fasting dapat mengurangi berat badan dan lemak tubuh secara signifikan.
2. Kesehatan Metabolik Intermittent fasting dapat meningkatkan berbagai aspek kesehatan metabolik, termasuk penurunan kadar insulin, perbaikan sensitivitas insulin, penurunan kadar gula darah, dan penurunan kolesterol. Ini dapat membantu dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2.
3. Kesehatan Jantung Penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), dan trigliserida.
4. Kesehatan Otak Beberapa studi pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat meningkatkan kesehatan otak dengan meningkatkan pertumbuhan sel saraf dan melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
5. Peningkatan Umur Panjang Studi pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat memperpanjang umur dan meningkatkan daya tahan terhadap penyakit terkait usia. Meskipun penelitian pada manusia masih terbatas, hasil awal menunjukkan potensi manfaat serupa.

Tantangan dan Tips Memulai Intermittent Fasting

1. Memulai dengan Perlahan Jika Anda baru mengenal intermittent fasting, mulailah dengan metode yang lebih ringan seperti 12/12 (puasa 12 jam, makan 12 jam) dan secara bertahap perpanjang periode puasa Anda.
2. Tetap Terhidrasi Minum banyak air selama periode puasa untuk tetap terhidrasi. Teh herbal dan kopi tanpa gula juga diperbolehkan.
3. Konsisten Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan manfaat dari intermittent fasting. Buat jadwal yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan usahakan untuk mengikutinya secara konsisten.
4. Makan Makanan Bergizi Fokus pada makanan bergizi saat periode makan. Konsumsi protein, lemak sehat, serat, dan karbohidrat kompleks untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
5. Konsultasi dengan Profesional Kesehatan Sebelum memulai intermittent fasting, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang hamil.

Kesimpulan

Intermittent fasting adalah metode diet yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan memahami cara kerja, berbagai metode yang ada, dan mengikuti tips untuk memulai, Anda dapat memanfaatkan manfaat puasa berselang. Namun, seperti halnya dengan setiap perubahan gaya hidup, penting untuk melakukannya dengan bijak dan mendengarkan tubuh Anda. Dengan pendekatan yang tepat, intermittent fasting dapat menjadi alat yang kuat untuk mencapai tujuan kesehatan Anda

https://jambu.id/